Aktywność fizyczna w ciąży



Czy ćwiczyć w czasie ciąży ?


TAK, jeśli przebieg ciąży jest prawidłowy, nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych oraz po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.


Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzi bardzo wiele zmian: w układzie kostnym, mięśniowym, zwiększa się masa ciała, przepływ krwi, wzrasta zapotrzebowanie na tlen i energię. Wszystkie te zmiany należy uwzględnić podczas planowania aktywności fizycznej. Najnowsze zalecenia wskazują na co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności co tydzień (można podzielić na 30-minutowe treningi 5 dni w tygodniu lub na mniejsze 10-minutowe treningi przez cały dzień). Aktywność aerobowa to taka, w której poruszasz dużymi mięśniami ciała tak, aby podnieść tętno i zacząć się pocić. W takcie wysiłku możesz mówić normalnie, ale nie możesz śpiewać.


Dla przyszłych matek, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, wskazane jest podjęcie aktywności pomiędzy 12 a 35 tygodniem ciąży. Najlepiej aby ciężarne zostały skierowane przez specjalistę na konkretne zajęcia prowadzone tylko dla kobiet w ciąży, szczególnie jeśli kobieta nigdy wcześniej nie wykonywała żadnych ćwiczeń.


Istnieje wiele bezwzględnych i względnych (mogą ograniczać technikę i intensywność niektórych ćwiczeń) przeciwskazań do aktywności fizycznej w trakcie ciąży (tabelka poniżej). W tych przypadkach każda aktywność fizyczna powinna przebiegać jedynie pod ścisłą kontrolą lekarza.


Zaleca się kontynuowanie aktywności fizycznej jeżeli kobieta była aktywna fizyczna przed ciążą, jednakże zabrania się zwiększania intensywności oraz podejmowania nowych, wcześniej nieuprawianych sportów.


Głównymi zagrożeniami związanymi z wysiłkiem fizycznym są: zaburzenia wzrastania płodu, zaburzenia przepływu matczyno – łożyskowego, hipertermia, odwodnienie, a także urazy, omdlenia, rozluźnienie stawów.


Jakie są główne korzyści związane z aktywnością fizyczną w trakcie ciąży ?


Stwierdzono, że u kobiet ciężarnych regularnie ćwiczących wyższy jest odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu. Rzadziej niż w całej populacji występuję poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie płodu.


Aktywność fizyczna w trakcie ciąży sprzyja rozwojowi dziecka, pomaga złagodzić dolegliwości ciążowe oraz radzić sobie z bólami porodowymi (szybsze rozwieranie szyjki macicy, mniejsza bolesność skurczów partych), a także zmniejsza liczbę cięć cesarskich. Co więcej ćwiczenia fizyczne korygują postawę, uelastyczniają mięśnie, zapobiegają nadmiernemu wzrostowi masy ciała, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia stanu rzucawkowego, otyłości i cukrzycy. Dodatkowo pozytywnie wpływają na stan urodzeniowy noworodka (aktywność fizyczna wpływa na prawidłowy rozwój dziecka w życiu płodowym oraz na jego zdrowie w przyszłości). Noworodki, których matki ćwiczyły w okresie ciąży, osiągają wyższą punktację według skali Apgar, a także mają niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej w stosunku do noworodków kobiet niećwiczących.


W okresie połogu również widoczny jest pozytywny wpływ wysiłku fizycznego podczas ciąży. Kobiety, które ćwiczyły szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną po porodzie. Ponadto, wcześniej występuje u nich laktacja i utrzymuje się na dłużej w porównaniu z kobietami nieaktywnymi fizycznie. Ćwiczenia ruchowe w okresie ciąży pomagają też odzyskać dobrą formę po narodzinach dziecka.



Bezpieczne formy aktywności fizycznej w ciąży

Ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką - marsz i proste ruchy we wszystkich stawach, w każdej płaszczyźnie po kolei, w pełnym zakresie ruchu.


Formy aktywności fizycznej zalecane dla kobiet w ciąży to:

  • spacer, marsze (nie wymaga dodatkowego sprzętu ani wyjątkowej pogody, zaleca się spacerowanie codziennie przez około 30 min, w umiarkowanym tempie)

  • pływanie, aqua aerobic, ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży (mniejsze obciążenie dla stawów, rozluźnienie mięśni w ciepłej wodzie, dzięki czemu ruch można wykonać łatwiej i większym zakresie ruchu, ćwiczenia łagodzą bóle kręgosłupa, podnoszą siłę i wytrzymałość mięśni, eliminują zaparcia, zmniejszają ryzyko powstawania żylaków nóg i hemoroidów)

  • jazda na rowerze stacjonarnym (nie ma ryzyka upadku, wysiłek bez zbędnego obciążanie masą ciała, nie obciąża stawów kolanowym, pobudza do pracy mięśnie dna miednicy)

  • joga dla kobiet w ciąży (zajęcia mogą ułatwić przygotowanie do porodu, poprawiają krążenie, zmniejszają niepokój i stres, ułatwiają stabilizację emocjonalną oraz neurohormonalną)

  • ćwiczenia ogólnokondycyjne dla kobiet w ciąży (ćwiczenia przygotowujące do porodu, ćwiczenia mięśni dna miednicy, ćwiczenia relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, nauka parcia)

  • gimnastyka z piłką dla ciężarnych (ćwiczenia równoważne, koordynacyjne, wzmacniające głębiej położone mięśnie, należy dobrać odpowiednią wielkość piłki)

  • pilates dla kobiet w ciąży (zwiększa kontrolę, siłę i wytrzymałość mięśni bez jednoczesnego obciążenia stawów kończyn oraz kręgosłupa, wskazane szczególnie dla kobiet z dolegliwościami kręgosłupa, ćwiczenia koncentrują się na prawidłowym oddychaniu, precyzji wykonywanego ruchu, wzmacnianiu mięśni miednicy i odcinka lędźwiowego kręgosłupa)

  • nordic walking - najlepiej zacząć pod okien wykwalifikowanego instruktora, z odpowiednimi kijami przeznaczonymi do nordic walking (zmniejszenie obciążenia kręgosłupa oraz stawów kończyn dolnych, redukcja zastojów żylnych, obrzęków i kurczy łydek, pozytywny wpływ na psychikę)

  • „zdrowy kręgosłup” oraz zajęcia dla kobiet powyżej 50 roku życia (ćwiczenia te są zazwyczaj prowadzone w wolniejszym tempie, bez większego wysiłku oraz z różnego rodzaju pomocami takimi jak piłki gimnastyczne, drewniane klocki, krzesełka itp.) Często zajęcia skierowane dla kobiet w ciąży odbywają się przy szkołach rodzenia i prowadzone są przez wykształconych specjalistów. Zazwyczaj podczas tego rodzaju zajęć wprowadzana jest także nauka prawidłowej postawy w ciąży, oddychania przy porodzie oraz szeroko pojęte poradnictwo ciążowe.

Kiedy zaprzestać aktywność fizyczną?


Gdy pojawi się jeden z sygnałów: silne wyczerpanie, zmęczenie, ból i zawroty głowy, ból obręczy miedniczej, ból dolnej części brzucha, silny ból łydek i obrzęk, duszność przed i w trakcie ćwiczeń, wyciek płynu z pochwy, krwawienie z pochwy, zmniejszenie ruchów dziecka, ból w klatce piersiowej, regularne, bolesne skurcze macicy. Najlepiej wtedy bezwzględnie zakończyć ćwiczenia oraz niezwłocznie skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążą.


Z jakich sportów i aktywności fizycznej należy zrezygnować ?


Większość lekarzy zaleca zaprzestanie uprawiania sportów potencjalnie niebezpiecznych, takich jak: sporty ekstremalne (skoki w dal, skoki do wody, podskoki, wspinaczki itp.), zimowe (narciarstwo, snowboarding, łyżwiarstwo), sporty kontaktowe (karate, judo, boks itp.), sprinty oraz sporty zespołowe (siatkówka, koszykówka itp.) Należałby także zrezygnować z ćwiczeń siłowych, rzeźbiących ciało (zwłaszcza agażujące mięśnie proste brzucha, np. tzw. „brzuszki”), zajęć typu fitness które wymagają podskoków, podwyższających znacznie puls i ciśnienie krwi. W przypadku jazdy na rowerze zdania lekarzy są podzielone. Z jednej strony, kiedy kobieta czuje się pewnie do momentu, aż rozmiar brzucha uniemożliwi przejażdżkę, nie ma przeciwwskazań. Jednak z drugiej strony, każdy upadek niesie za sobą duże ryzyko zagrożenia zdrowia dziecka. A jak to jest z bieganiem w ciąży?


Jest to kontrowersyjna i rzadko rozpatrywaną forma aktywności fizycznej w ciąży. Tymczasem według Sports Medicine Australia oraz American College of Obstetricians and Gynecologists: jeżeli kobieta regularnie biegała przed ciążą to może kontynuować ten rodzaj aktywności pod warunkiem, że nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych oraz porozmawia z lekarzem o tym jak powinna być dostosowana ta aktywność w trakcie trwania ciąży.



WAŻNE RADY :


  • W trakcie ćwiczeń zadbaj o regularny oddech i nie doprowadzaj do „zadyszki” ani nie wstrzymuj oddechu (co prowadzi do zwiększenia ciśnienia naczyń tętniczych), zalecany ruch, w trakcie którego możesz swobodnie rozmawiać.

  • Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu (ok. 2 - 2,5 litra płynów dziennie). Objawy odwodnienia to zawroty głowy, walenie serca, oddawanie moczu tylko w niewielkich ilościach lub ciemnożółty kolor moczu.

  • Noś odpowiedni stanik sportowy, który zapewnia dużo wsparcia, aby chronić piersi.

  • Unikaj przegrzania! Pij dużo wody, noś luźną odzież i ćwicz w pomieszczeniu o kontrolowanej temperaturze (zadbaj o odpowiednią wentylację). Nie ćwicz na zewnątrz, gdy jest bardzo gorąco lub wilgotno.



Źródła:

Stadnicka G., Łepecka-Klusek C. i inn.: Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu. Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):505 514.

Urtnowska K., Bułatowicz I. i nn.: Bezpieczne formy aktywności fizycznej dla kobiet w ciąży. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(5):291-297.

Worska A., Szumilewicz A.: Przeciwwskazania do prenatalnej aktywności fizycznej a poziom wiedzy

przyszłych instruktorów rekreacji ruchowej. https://www.researchgate.net/publication/284139044

Fuerst N., Adamczewska K.: Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. PRACE NAUKOWE Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Kultura Fizyczna 2017, t. XVI, nr 3, s. 139–151.

Uznańska A.: Bezpieczna aktywność fizyczna kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (27) 3/2015, 47-52.

Skorupińska A., Bojarska-Hurnik S., Tyl K.: Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Fizjoterapia 2015, 23, 1, 34-42

The American College of Obstetricians and Gynecologists: Exercise During Pregnancy. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-During-Pregnancy Torbé D., Torbé A., Ćwiek D.: Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Medycyna 4, 2013.


zdjęcia: https://pl.freepik.com/yanalya


Wszelkie prawa zastrzeżone. Copyright 2020 by Anna Sołyga

  • Biały Facebook Ikona
  • Biały Instagram Ikona